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科学减油,为健康“加油”

发布时间:2022-03-21     15:48:50    来源:公共卫生科


       中式小炒,喷香油润;火锅烧烤,鲜香麻辣;炸鸡薯条,酥脆诱人;中西甜点,香甜软糯……不同的烹调方式与食材相结合,诞生出各式各样的美味佳肴。在食物的烹制过程中,油脂是不可或缺的提色增香利器;在人体的营养需要上,油脂也是提供能量和营养素的重要角色。
       油虽重要,也应取之有量。《中国居民膳食指南(2016)》建议,健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。然而,随着我国社会经济的发展,居民的物质生活条件越来越好,油脂摄入量也随之升高。过多的脂肪摄入会给身体带来负担,因此,我们要积极参与到减油行动中来,为健康“加油”!
       那么,在日常生活中要如何减油呢?我们可以参考国家卫生健康委发布的十条减油宣传核心信息:
       (一)油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。
       (二)植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
       (三)建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。
       (四)烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。
       (五)家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。我们可以尝试将家庭总用油量分配到每一餐、不同烹饪方式的菜肴中,做到用油心中有数。
       (六)高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。
       (七)少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。
       (八)购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。一般来说,脂肪含量≤3克/100克(固体),或脂肪含量≤1.5克/100毫升(液体)的食品可认为是“少油”食品。
       (九)减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。为了迎合顾客口味,餐馆和外卖的菜品所用的油一般较多,所以我们要少去餐馆少点外卖。
       (十)从小培养清淡不油腻的饮食习惯。
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